¡No puedo dormir! – 7 pasos para dormir y despertarse con energía

¡no puedo dormir! - los siete pasos para levantarse con energia

 

¡No puedo dormir! – 7 pasos para dormir y despertarse con energía

¿No puedes dormir?, ¿te pasas el día cansado y sin energía?,¿Te cuesta levantarte por las mañanas?

Lo mas probable es que no estés durmiendo como deberías, ni el tiempo suficiente ni de la manera adecuada y el por que es muy sencillo, simplemente no sabemos cómo dormir.

Dormir bien es la mejor inversión en ti mismo que puedes hacer nunca en la vida, el despertarte bien descansado, es la clave para recargar día tras día la energía que tanto necesitas para funcionar de manera correcta y conseguir aquello que te propones.

Para no entrar en detalles sobre hormonas y demás resumiré diciéndote que una persona bien descansada es menos propensa a tener problemas de corazón, mejora su sistema inmunológico, la atención, la capacidad de aprender, sus capacidades físicas como la resistencia y lo más importante para mí, aumenta de forma espectacular la claridad de pensamiento.

En mi caso en particular dormir bien había sido siempre mi asignatura pendiente y me hubiera encantado encontrar una guía por Internet, así que espero que te sirva

Pero antes de empezar debemos ponernos un poco en situación

Mal y tarde

Una de las causas por la cual nos vamos a dormir tan tarde en España son estos horarios tan raros que llevamos, para empezar, estamos en el huso horario equivocado y encima de no ir compaginados con el sol hemos desarrollado unos hábitos horarios rarísimos, pero raros de verdad.

Lo notas solo poner un pie fuera de España, hace poco mas de un año pase un fin de semana en Francia, menos de 48 horas y fue como visitar otro planeta en cuestiones horarias.

Mientras nuestros vecinos en Francia cierran sus comercios entre las 19h (comercios pequeños) y las 20h (grandes superficies) en España los centros comerciales cierran a las 22h, mientras los restaurantes en Francia sirven su comida entre las 11:30 y las 13h en España comemos como pronto a las 14h, nuestro prime time en televisión es a las 22h y se acostumbra a cenar sobre las 21h.

 

horarios de fnac en francia
Horarios de Fnac en Toulouse

Todas estas extrañas costumbres, nos llevan a acostarnos muy tarde, mucho mas que la media europea, en el siguiente gráfico podemos observar como pese a acostarnos tarde, nos levantamos aproximadamente a la misma hora que nuestros vecinos europeos.

 

gráfico de horarios europeos elaborado por el país
Gráfico de EL PAÍS a partir de un esquema de José María Fernández-Crehuet elaborado con datos de Eurostat

 

Un estudio hecho por el centro de investigaciones sociológicas (CIS) estima que los españoles de media dormimos 7,1h diarias lejos de las 8 o 9 que se recomiendan.

Si te piensas que esto termina en Europa vas absolutamente equivocado, cuando estuve en los EEUU nunca vi a ninguno de nuestros anfitriones levantarse después de las 6 AM, te aseguro que cuando me levantaba a las 9 AM me miraban de una forma bastante curiosa, la misma forma de mirarme que tenían cuando cenaba a las 22h

Todos los esfuerzos que se hacen en nuestro país (que son más bien pocos) sobre todo tienen que ver con la conciliación de la vida laboral y familiar, pero nadie piensa realmente en lo importante: tener unos buenos hábitos de sueño.

¿Da que pensar verdad?

¿Cómo dormir?

Bien, entremos en materia. Normalmente, las dos cosas que acostumbramos a hacer para dormir bien son: comprar un colchón que te dicen que será genial para tu descanso y apagar la luz, entendemos que con estos dos factores controlados lo demás es pan comido, pero nada más alejado de la realidad.

Realmente existen multitud de factores que se deben controlar para tener una calidad excelente del descanso:

Habitación

Colchón

Luz

Temperatura

Ruido

Tiempo

Estado mental

1. Habitación

La habitación donde duermes (al igual que el resto de tu casa) debería ser una especie de santuario de la tranquilidad, primero debe estar limpia y ordenada por obvio que parezca en esa estancia de la casa debemos dedicarle un extra de tiempo cuando la limpiamos para tener una sensación de orden y tranquilidad.

Mi absoluta recomendación es que reserves la cama para dormir y para actividades horizontales (ya me entiendes ), como mucho, también para leer, pero es importante abstenerse de ver la televisión desde la cama y actividades relacionadas.

2. Colchón

Este apartado es muy simple y es en el que menos me extenderé, ráscate el bolsillo y hazte con un buen colchón.

Lo barato sale muy caro cuando hablamos de colchones, vas a pasar 8 horas tumbado encima todos los días del año, lo que se calcula que son aproximadamente 23 años de tu vida.

3. Luz

El tema de la luz es algo que da para muchas discusiones, la luz que producen los dispositivos electrónicos, ya sean ordenadores, móviles, televisiones etc. Tiene una luminosidad que excita tu sistema nervioso y provoca que tu cuerpo segregue menos melatonina (una hormona esencial en los ciclos del sueño). Esto significa que, aunque no te perjudique a la hora de conciliar el sueño si te perjudica durante las fases del descanso, haciendo que este sea menos reparador.

La discusión existe porque muchos de estos dispositivos que poseemos tienen una opción de luminosidad nocturna, que según proclaman los mismos fabricantes de estos dispositivos se supone no excita nuestro sistema nervioso.

Particularmente me lo crea o no, los dispositivos no excitan el sistema nervioso únicamente mediante la luz que emiten, sino que el contenido que ves en ellos obviamente también excita a tu cerebro.

Lo que se recomienda por lo tanto es que por lo menos media hora antes de irte a dormir te alejes de todos estos dispositivos y te dediques a practicar otras actividades.

4. Temperatura

En cuanto la temperatura, realmente tampoco hay mucho que decir, usa tu sentido común, busca una temperatura en la que estés cómodo, tanto dentro de la cama como en la habitación…

Veras, es muy simple, si es verano apaga la calefacción y no duermas tapado con 3 mantas.

5. Ruido

Nada de ruido, simple y fácil, muchas personas aceptan que los ruidos ambiente evitables como el molesto ruido de un ventilador funcionando toda la noche o diversos ruidos no afectan a su calidad de sueño, pero con este tema sucede lo mismo que con el tema de la luz, tu mente no está completamente apagada, siempre se mantiene alerta, esta diseñada para la supervivencia en condiciones extremas.

No se si alguna vez te ha pasado que estas durmiendo y alguien entra en tu habitación a coger algo, muchísimas veces te despiertas, son rasgos de supervivencia que tenemos grabados a fuego en lo mas profundo de nuestros cerebros.

6. Tiempo

El tiempo que debemos dormir, es un factor que acostumbramos a darle importancia, pero la verdad es que no existe un tiempo exacto, dependerá de muchas cosas y puede variar todos los días.

Normalmente sitúan que la media que debe dormir un adulto es de entre 7 y 8 horas, pero prueba ha hacer una rutina de fuerza 6 días a la semana y veras como necesitas dormir 9 horas tranquilamente.

Lo mejor sin duda es aprender a despertarte sin despertador y que sea tu propio cuerpo el que te indique cuantas horas dormir. Se lo que estáis pensando, yo tengo que madrugar para ir a trabajar y si me duermo voy a tener problemas, no te preocupes sigue leyendo y mas adelante en el articulo trataremos este tema en profundidad.

7. Rutina pre-cama

Aquí es donde las cosas se ponen difíciles y exige de verdad que realices un cambio en tu vida, se trata de diseñar una rutina que debes realizar antes de irte a la cama, es absolutamente personalizable, pero tiene que estar orientada a relajarse.

Esta rutina tiene que durar entre 30 -45 minutos en los que estés alejado de cualquier fuente de luz producida por algún dispositivo, puedes aprovechar ese tiempo para leer, para meditar (si es que lo practicas), para realizar una rutina de estiramientos, tomarte una infusión relajante, etc.

Se trata básicamente de decirle a tu cuerpo y a tu mente: -chicos, ¡vamos a prepararnos para dormir!

Si te cuesta implementar un habito, te aconsejo que leas este artículo sobre como implementarlos

Bonus

Por supuesto, podríamos decir incluso que esta rutina pre-cama la empiezas a realizar desde que te levantas prácticamente, es muy importante, controlar los siguientes factores:

  • La ingesta de cafeína (contra menos tomes durante el día mejor)
  • Estar expuesto a la luz del sol (favorece posteriormente segregación de hormonas que ayudan a conciliar el sueño)
  • Practicar ejercicio (aunque sea solo caminar, practicar ejercicio es importante también para dormir mejor)

 

Levantarse descansado y con energía

Este es el objetivo final del artículo, lo que pretendemos conseguir es levantarnos todos los días de forma natural y con las pilas completamente cargadas

Para mí, esta era mi gran asignatura pendiente, cuando estaba estudiando mis horarios habituales eran irme a dormir en torno a las 4 de la mañana y levantarme a las 12 del mediodía, me levantaba todos los días de muy mal humor y nada pero nada descansado, prácticamente pasaba el día arrastrándome de un sitio a otro.

Cuando empecé a trabajar las cosas no mejoraron, obviamente me iba a dormir antes porque me levantaba muy temprano, pero no conseguía nunca, irme a dormir antes de la 1, no hace falta decir que también pasaba los días completamente agotado y sin fuerzas para nada.

Cuando volví de mi viaje a los EEUU, volví con muchos objetivos, entre ellos mejorar después de 13 años de malos horarios, y madrugar, madrugar aunque ya no trabajara.

Me ha costado 7 meses, pasar de irme a dormir todos los días a las 4 de la mañana y levantarme a las 12, a poder despertarme todos los días de forma natural a las 8 de la mañana, es decir, sin despertador y sintiéndome perfectamente descansado.

 

Por lo tanto, tu objetivo principal es conseguir despertarte todos los días (al menos entre semana) a la misma hora y sin despertador, para ello se requieren unos pasos mínimos:

  • Ves a dormir todos los días a la misma hora, de ese modo, el cuerpo se acostumbra a un horario
  • Deja 9 horas reservadas para dormir sin que ello afecte a tu vida de manera que durante la novena hora de sueño te despiertes naturalmente
  • Procura que entre luz natural en la habitación, la luz, será la señal para levantarse.

Te prometo que, si consigues esto, te levantaras todos los días con mucha energía, descansado, y en poco tiempo, incluso te empezaras a notar algo más feliz y disfrutaras de mucha más claridad de pensamiento.

Yo, realizo todos y cada uno de los pasos que he expuesto anteriormente, me voy a dormir a las 12 en punto, dejo la persiana un tanto abierta para que cuando amanezca me de la luz del sol y pongo un despertador a las 9:15 de la mañana, lo hago, para ponerme la hora límite, pero nunca llega a sonar, siempre abro los ojos en torno a las 8:30, completamente despejado y lleno de energía ya me levanto.

Lo que más me ayuda a levantarme al 100% es, no despertarme abruptamente y sobresaltado por el ruido del despertador.

Medicación o sustancias varias para dormir

En este artículo, no quería tocar este tema, ya que dedicare un artículo especial para todo esto, pero escribiéndolo me he dado cuenta de que podía ser útil.

¿Tomas mediación para dormir?, asegúrate que es completamente necesaria, ¿te la ha recetado un médico o un psicólogo?, a veces, los facultativos son de gatillo fácil y recetan medicación a la mínima.

Llegas a la consulta de un médico, le cuentas que te cuesta dormir por x o por y e inmediatamente te expenden una receta con una medicación que te deja KO en 10 minutos, te derivan a otro especialista (con cita dentro de 4 meses) y te pasas todo ese tiempo medicándote.

Me gustaría saber realmente, si muchos antes preguntan, usted, ¿antes de dormir que hace?, así que aseguraos muy bien de que la medicación que estáis tomando es realmente necesaria, consultad con otro medico o acudid al mismo y preguntarle si no hay otra manera.

Recordad que las acciones difíciles traen una vida fácil y nunca al revés, el orden de las cosas es SER – HACER – TENER, no hay atajos, y para ser, hay que APRENDER primero.

Para terminar

El libro que me ayudo muchísimo en todo el proceso y el que me dio la idea para escribir el artículo es

Esta en inglés, pero no es complicado de leer y realmente merece la pena, podéis encontrar resúmenes en español y en podcast en:

Por otro lado, me enteré que existía el despertador perfecto para las personas que desean aplicar este método, sin duda, en breves me haré con uno

Y como siempre, espero que el articulo te haya resultado de utilidad, si es así, no te olvides de compartirlo y dejarme tu feedback en los comentarios

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